Atterraggi morbidi e controllati sono cruciali quando si tratta di stile nel wakeboard. Gli atterraggi all’apparenza delicati e senza sforzo sono ciò che distingue i professionisti dai dilettanti o i rider con un buon livello di wakeboarding dai rider che “eseguono tricks”. Come saprete grazie ai video di wakeboarding su internet, la maggior parte degli infortuni si verifica proprio durante gli atterraggi. Il più delle volte si verificano cadute e atterraggi duri verso la fine di una sessione, quando un rider inizia a sentire la stanchezza. La fatica comincia a giocare un ruolo importante e le brutte cadute durante il wakeboard possono essere brutali per il corpo. In questo articolo sono riportati i 5 esercizi principali per migliorare i vostri atterraggi (e di conseguenza il vostro stile di wakeboard). Dedicatevi per almeno 10-20 minuti al giorno ad uno di questi movimenti. Il vostro corpo vi ringrazierà.
Come stare in equilibrio sul wakeboard
Quando analizziamo la posizione ideale del corpo per un atterraggio, notiamo che sembra davvero simile agli esercizi di squat in palestra. Ci sono decine di varianti di esercizi di squat, ma useremo l’air squat di base per il wakeboard.
Durante uno squat, i piedi sono un po’ più larghi, le dita dei piedi possono essere leggermente inclinate verso l’esterno (questa si chiama “posizione abbassata”). Quando si piegano le ginocchia e si scende in posizione di squat, il torace rimane dritto e alto, così la colonna vertebrale resta ferma mentre i fianchi si muovono all’indietro. Mentre si fa questo, le ginocchia e gli stinchi dovrebbero essere in linea sopra la caviglia. Il peso del corpo dovrebbe essere uniforme anche nei talloni dei piedi. È molto importante mantenere il petto in posizione eretta durante gli squat. Far cadere il petto in avanti mentre ci si accovaccia fa perdere l’allineamento di tutto il corpo, ti fa sbilanciare e ti mette in una posizione scomoda che aumenta il rischio di infortuni in palestra come sulla tavola.
Inoltrandoci nel meccanismo di uno squat, è importante valutare la posizione del ginocchio. In tutti gli squat, il ginocchio dovrebbe puntare leggermente verso l’esterno e mai verso l’interno. Facendo ciò, lo squat attiverà i glutei, un grande gruppo muscolare che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena. Gli squat ben eseguiti rafforzano questa parte del corpo che insieme alle gambe (piuttosto che ginocchia e schiena) dovrà sopportare gli atterraggi quando fai wakeboard.
Trucchi per atterraggi con il wakeboard
Ora spieghiamo come ottenere atterraggi più morbidi sul vostro wakeboard. Immaginate di fare un salto con la tavola. Raggiungete l’apice di un salto, afferrate la tavola, allungate le gambe e vi preparate all’impatto dell’atterraggio. A cosa dovreste pensare? Tenere il bilancino vicino allo stomaco o al livello della vita, con il petto in alto e le gambe e i piedi attivi e pronti ad assorbire l’impatto. Mentre atterrate, vorrete concentrarvi sulla stessa sequenza di movimenti su cui vi siete concentrati nei vostri esercizi di squat. Spingete i fianchi all’indietro e usate i glutei per assorbire l’impatto, mentre piegate le ginocchia verso l’esterno per imitare la posizione dei piedi.
So che è più facile a dirsi che a farsi. Cosa succede se questo non accade?
Errori comuni atterrando con il wakeboard
L’errore che accade più frequentemente per i rider è quello di far allontanare il bilancino dal corpo verso la direzione della trazione, perché Il vostro obiettivo è quello di rimanere in equilibrio. Quando si lascia che questo succeda, il petto viene tirato in avanti e in basso. La parte bassa della schiena si arrotonda e il peso si trasferisce sulle dita dei piedi, questa reazione a catena metterà facilmente in tensione la colonna vertebrale lombare, causando potenziali lesioni al disco, spasmi muscolari, fratture da compressione e una serie di altre lesioni.
Il secondo errore più comune è quello di non essere reattivi e forti nelle gambe e nei piedi durante un atterraggio. Sembra così semplice, vero? Ricordate, c’è molto da fare con la parte superiore del corpo per lo slancio della trazione, quindi la maggior parte delle persone trascura la coordinazione della parte inferiore del corpo durante un atterraggio.
Se non si è attivi nelle gambe e nei piedi, le ginocchia possono piegarsi. Questo porta a lacerazioni del menisco, dei legamenti crociati o a contusioni ossee. Allenando la parte inferiore del corpo e rendendola forte e flessibile, è possibile ridurre drasticamente l’impatto nella parte bassa della schiena e migliorare lo stile del wakeboard grazie a degli atterraggi più morbidi. In particolare, pensate a fare pressione sulla parte esterna del piede. Questa è la parte più forte del piede e contribuirà anche a mantenere attivi i glutei.
Esercizi per aiutarvi con atterraggi più morbidi
Esercizio 1: Air squat
Il primo esercizio è l’air squat come descritto sopra. Man mano che lo squat diventa una seconda natura, si possono aggiungere variazioni per aiutare a rafforzare le gambe in preparazione ai diversi atterraggi sulla tavola che scoprirete. Alcune varianti di squat sono gli squat saltando, gli squat su una palla Bosu o i salti di box. Ricordatevi di tenere il petto in alto! Mirate a fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni variante di squat. Questo influisce direttamente sulla vostra capacità di eseguire atterraggi più morbidi in modo naturale e frequente. Leggi anche: 40 Esercizi di allenamento del circuito Bosu Ball
Esercizi 2 e 3: ABC con fascia elastica e sollevamento dei polpacci
È importante rafforzare i piedi e le caviglie per migliorare il proprio stile di wakeboard. Per gli ABC con fascia alla caviglia, avvolgete la fascia attorno alla pianta del piede. Tenete entrambe le estremità in mano e disegnate l’alfabeto con il piede. Questo allenerà la mobilità della caviglia e del piede. Il sollevamento del polpaccio può essere fatto con il solo peso del corpo. Mirate a 3 serie di 10 ripetizioni e provate a variare la posizione delle dita dei piedi (inclinate verso l’interno, dritte e inclinate verso l’esterno) per allenare diverse sezioni dei muscoli della parte inferiore della gamba.
Esercizi 4 e 5: Monster walk e plank
Con questi esercizi andrete ad allenare i glutei e gli addominali. Per attivare e rafforzare questo insieme di muscoli provate l’esercizio monster walk con la fascia elastica ed il plank o i crunches (nella variante a bicicletta).
Per il monster walk legate la fascia in modo che formi un anello chiuso ed entrateci in modo che la fascia poggi sulle cosce. Con la tecnica per lo squat corretta, abbassate la metà inferiore del corpo e fate dei passi laterali mantenendo il corretto posizionamento delle ginocchia. Fate 10 passi in ogni direzione e ripetete 3 volte.
Per il plank, posizionatevi come se foste in posizione per fare le flessioni, ma appoggiandovi sugli avambracci e sui gomiti. Esercitatevi a mantenere quella posizione fino a un minuto.
Per i crunches, stendetevi sulla schiena e sostenete la parte inferiore del collo con le mani e portate il gomito opposto al ginocchio opposto. Ripetete l’operazione dall’altro lato, facendo 20 ripetizioni e 3 serie.
Consigli per acquistare la tavola da wakeboard adatta
Sì, c’è un altro elemento critico che vi aiuterà ad ottenere atterraggi più morbidi: la tua tavola da wakeboard. Anche se tecnicamente non è un esercizio, non possiamo sottolineare abbastanza quanto sia importante usare la tavola della misura corretta per la tua altezza e il tuo peso. Non sapete come fare? Humanoid ha sviluppato una board sizer app che calcola la dimensione esatta del wakeboard in base alla tua altezza e al tuo peso.
La maggior parte delle persone usa tavole troppo piccole per iniziare. È meglio usarne di più grandi! Una tavola più grande sposta più acqua e permette di eseguire atterraggi più morbidi. Con una tavola troppo piccola gli atterraggi saranno bruschi a causa della perdita di velocità della tavola e dell’affondamento più veloce in acqua. Una tavola più piccola non può spostare abbastanza acqua per sostenere la tua altezza e il tuo peso. Una tavola più grande porta più velocità negli atterraggi, galleggia meglio e potrebbe volerci un po’ di tempo, ma i vostri atterraggi saranno più fluidi e il vostro riding più elegante.
Ci sono anche altri aspetti tecnici del design della tavola come il rocker, il flex e la forma che influenzano gli atterraggi, ma non dimenticate l’importanza dell’allenamento!
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